숩다 비라아사나의 동작 및 자세, 이점과 주의점

 

"Supta Virasana"는 "뒤로 젖혀진" 또는 "누운"을 의미합니다
"비라사나"는 "영웅"을 의미하는 "비라"와 "자세" 또는 "자세"를 의미하는 "아사나"의 두 단어로 구성되어 있습니다
숩타 비라사나(Supta Virasana)에서, 수행자는 비라사나(영웅 자세)의 무릎을 꿇은 자세로 시작한 다음 뒤로 젖혀지고, 궁극적으로 볼스터, 담요 또는 블록과 같은 소품의 지지로 등에 놓입니다. 이 아사나는 가슴과 어깨를 여는 동시에 사지마비, 고관절 굴곡근 및 복부에 깊은 신축성을 제공합니다. 그것은 종종 더 깊은 허리 굽힘 자세를 위한 준비로 사용되며 마음과 몸에 대한 진정 및 접지 효과로 알려져 있습니다.

 

숩다 비라사나의 동작 및 자세

1. 비라사나(Virasana)에서 시작하세요. 무릎을 모으고 발을 엉덩이 넓이보다 약간 더 넓게 바닥에 무릎을 꿇는 것으로 시작하세요. 엉덩이를 발 사이에 두고 발뒤꿈치로 다시 앉으세요. 발가락은 바로 뒤를 향해야 합니다.
2. 몸을 눕히기 전에, 비라사나의 무릎을 꿇은 자세가 편안한지 확인하세요. 필요한 경우, 지지를 위해 허벅지와 종아리 사이에 보호대나 접힌 담요를 놓습니다. 여러분은 또한 몸을 눕힐 때 지지를 위해 블록이나 보호대와 같은 추가적인 도구를 뒤에 놓을 수 있습니다.
3. 지지를 위해 손을 사용하여 천천히 몸통을 뒤로 내립니다. 척추를 뒤로 젖히는 동안 유지하고 가능하면 팔꿈치를 바닥으로 한 번에 한 개씩 내립니다. 등이 소품에 완전히 지지될 때까지 상체를 계속 낮추십시오.
4. 일단 뒤로 젖혀지면, 여러분이 편안하고 지지받을 수 있는지 확실히 하기 위해 조정을 해야 할 수도 있습니다. 추가적인 지지를 위해 담요나 베개와 같은 추가적인 소품을 머리와 어깨 아래에 놓을 수 있습니다. 여러분의 팔은 손바닥을 위로 향하게 하거나 복부에 쉴 수 있습니다.
5. 자세에서 전신이 편안하게 휴식을 취하도록 하세요. 편안하다면 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 몇 번 숨을 쉬거나 편안하게 느껴지는 한 자세를 유지하여 중력이 몸의 앞면을 부드럽게 열 수 있도록 하세요.
6. 자세에서 나오려면 중심 근육을 결합하고 팔꿈치를 눌러 몸통을 똑바로 들어 올립니다. 똑바로 무릎을 꿇은 자세로 돌아갈 때 손을 지지에 사용합니다. 거기서 앉기 자세로 전환하거나 다음 요가 자세로 이동할 수 있습니다.

숩타 비라아사나의 이점

사두근과 고관절 굴곡근 스트레칭

숩타 비라사나(Supta Virasana)는 허벅지 앞쪽의 사두근과 고관절 굴곡근에 깊은 신축성을 제공합니다. 이것은 이러한 근육의 팽팽함을 완화하고 엉덩이와 무릎의 유연성을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

가슴과 어깨 스트레칭

굽혀진 서프타 비라사나(Supta Virasana)는 가슴과 어깨를 뒤로 젖히는 것을 도와주며, 앞으로 구부리는 것의 효과를 상쇄합니다. 이것은 자세와 호흡 능력을 향상할 수 있습니다.

소화 불편 완화

Supta Virasana의 복부를 부드럽게 압박하면 소화를 돕고 소화불량이나 더부룩한 증상을 완화할 수 있습니다.

마음과 신경계를 진정시킵니다

Supta Virasana의 지지되고 편안한 성격은 마음과 신경계에 진정 효과를 미쳐 스트레스를 줄이고 이완을 촉진할 수 있습니다.

허리 굽힘 준비

Supta Virasana는 몸의 앞쪽을 열고 척추의 유연성을 높임으로써 더 깊은 허리 굽힘 자세를 위한 준비 역할을 할 수 있습니다.

숩타 비라아사나의 주의점

Supta Virasana(되돌린 영웅 포즈)는 많은 이점을 제공하지만, 안전을 보장하고 부상을 예방하기 위해 신중하고 특정 예방 조치에 대한 인식을 가지고 연습하는 것이 필수적입니다. Supta Virasana를 연습할 때 고려해야 할 몇 가지 주의 사항은 다음과 같습니다.

 

무릎 민감성

무릎에 문제가 있는 사람은 주의하여 Supta Virasana에게 접근해야 합니다. 몸의 말을 듣고 불편함이나 통증을 유발하는 위치로 밀어붙이는 것을 피하는 것이 중요합니다. 무릎과 허벅지를 지지하기 위해 볼스터나 담요와 같은 소품을 사용하여 자세를 수정할 수 있습니다.

발목 유연성

제한된 발목 유연성으로 인해 수프타 비라사나의 완전한 뒤로 젖혀진 자세로 편안하게 들어오는 것이 어려울 수 있습니다. 발목에 불편함이 있는 경우 롤업 된 담요나 요가 블록과 같은 추가 소품을 발목 아래에 배치하여 지지할 수 있습니다. 일관된 연습으로 시간이 지남에 따라 발목 유연성에 점진적으로 노력합니다.

허리 문제

허리 디스크나 만성 통증과 같은 허리 문제가 있는 사람은 주의하여 Supta Virasana에게 접근해야 합니다. 중립적인 척추를 유지하고 허리를 덮는 것을 피하는 것이 필수적입니다. 볼스터 또는 접힌 담요와 같은 소품을 사용하여 허리를 지탱하고 편안한 위치에 유지하십시오.

임신

임신한 사람들은 특히 임신 후기에 Supta Virasana와 같은 깊은 허리 굽힘을 피해야 합니다. 대신에, 그들은 더 적은 강도로 수정된 자세를 연습하거나 임신 중에 더 적합하고 안전한 태교 요가 자세를 선택할 수 있습니다.

고혈압

고혈압이나 다른 심혈관 질환이 있는 사람들은 숩타 비라사나와 같은 몸을 젖힌 자세로 주의해서 접근해야 합니다. 고혈압이 있는 경우 혈압 상승을 피하기 위해 머리 아래에 볼스터나 접힌 담요를 놓아서 머리를 약간 높이 유지해야 할 수도 있습니다.

지지대와 소품

숩타 비라사나에서 편안함과 안정성을 보장하기 위해 적절한 소품과 지지대를 사용하는 것이 필수적입니다. 유연성과 편안함의 수준에 따라 척추, 머리, 무릎을 지지하기 위해 볼스터, 담요 또는 요가 블록을 사용해야 할 수도 있습니다. 소품은 신체에 대한 부담을 줄이고 자세에서 완전히 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다.

호흡

숩타 비라사나(Supta Virasana)에 있는 동안 호흡에 주의를 기울이세요. 숨을 참는 것을 피하고 자세 전체에 부드럽고 안정적인 호흡을 유지하는 것을 목표로 하세요. 깊고 횡격막 호흡은 이완을 촉진하고 몸의 긴장을 풀어주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

숩타 비라사나를 세심하게 연습하고 이러한 주의 사항에 주의를 기울임으로써 불편함이나 부상의 위험을 최소화하면서 그 이점을 누릴 수 있습니다.