차투랑가 단다아사나의 동작 및 자세, 이점과 주의점

네 발 달린 지팡이 포즈 또는 낮은 플랭크 포즈로도 알려진 차투랑가 단다 아사나는 태양 경례 순서의 일부로 그리고 빈야사 플로우 요가 수업에서 자주 행해지는 기초 요가 자세입니다. 그것은 팔, 어깨, 가슴, 이 동작은 핵심 근육을 강화시키는 도전적인 자세입니다.

차투랑가 단다 아사나의 동작 및 자세

시작 자세 : 두 손을 어깨너비로 벌리고 손목을 어깨 바로 밑에 두고 플랭크 자세(팔라카사나)로 시작하세요. 몸은 코어가 결합되고 다리가 활성화된 상태에서 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 형성해야 합니다.
앞으로 움직이기: 숨을 내쉬면서, 발가락 끝까지 오는 발볼로 체중을 앞으로 옮기세요. 바닥을 향해 몸을 낮출 때 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지하세요.
아래로 내리기: 숨을 내쉬면서 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 천천히 몸을 바닥을 향해 내립니다. 아래로 내려갈 때 팔꿈치를 옆으로 껴안은 채로 유지합니다.
90도에서 멈추세요: 팔꿈치가 약 90도로 구부러지고 위쪽 팔이 바닥에 평행하게 직각을 이루면 멈추세요. 팔꿈치는 손목 바로 위에 쌓아야 합니다.
코어 결합: 척추를 지지하고 허리가 처지는 것을 방지하기 위해 포즈를 취하는 내내 코어 결합을 유지합니다.
짧게 잡으세요: 동작을 수행하면서 몇 번 숨을 쉬면서 자세의 안정성과 컨트롤을 유지합니다.
뒤로 누르기: 숨을 들이마실 때, 손바닥 안으로 누르고 몸을 다시 플랭크 자세로 끌어올리세요. 중심부와 몸이 일직선으로 맞물린 상태를 유지하세요.
휴식: 다음 포즈로 전환하거나 태양 경례 시퀀스를 진행하기 전에 플랭크 포즈에서 잠시 휴식을 취합니다.

자세설명
어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 한 직선으로 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루어야 합니다.
손은 어깨너비로 벌려야 하며, 손가락은 크게 벌리고 손바닥은 매트 안으로 단단히 눌러야 합니다.
팔꿈치를 옆으로 바짝 끌어안고 위팔이 바닥에 평행하게 90도 각도를 이루도록 합니다.
척추를 지지하고 허리가 처지는 것을 방지하기 위해 코어 근육과 결합하세요.
발뒤꿈치를 뒤로 젖히고 다리를 활동적으로 유지하고 결합하세요. 시선은 약간 앞으로 향하고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 밀어 넣은 상태에서 중립적인 목 자세를 유지합니다.

차투랑가 단다 아사나의 이점

이 동작은 팔, 어깨, 가슴, 등 위쪽의 근육을 튼튼하게 해주는 훌륭한 자세입니다. 특히 회전근개의 삼두근, 삼각근, 가슴근육, 그리고 근육을 목표로 합니다. 이 자세는 신체 전체에 걸쳐 적절한 정렬과 안정성을 유지하기 위해 복직근, 횡복근 및 복직근을 포함한 핵심 근육의 상당한 결합이 필요합니다.

어깨 안정성 향상

차투랑가 단다 아사나의 규칙적인 연습은 어깨 관절 주변의 근육을 강화시켜 안정성을 촉진하고 어깨 부상의 위험을 줄여줍니다.

손목 힘과 유연성 강화

손에 체중을 싣는 동작으로 손목과 팔뚝을 강화하는 동시에 손목의 유연성과 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다.

척추 인식 향상

Chaturanga Dandasana 연습은 척추의 올바른 정렬을 장려하고 척추의 자연스러운 곡선에 대한 인식을 촉진하며 요가 매트 안팎에서 더 나은 자세를 촉진합니다.

지구력과 체력 증진

이 자세는 특히 상체와 중심부에 상당한 근지구력을 요구합니다. 규칙적인 연습은 지구력과 체력을 기르는데 도움을 주며, 연습자들이 더 오랫동안 자세를 유지할 수 있도록 합니다.

팔 균형과 반전을 위한 준비

Chaturanga Dandasana는 요가 연습에서 더 발전된 팔 균형과 반전을 위한 준비 자세입니다. 그것은 이러한 도전적인 자세에 필요한 힘, 안정성, 그리고 신체 인식을 형성하는 것을 돕습니다.

자세 개선 촉진

등 근육과 어깨의 근육을 강화해 라운드 숄더를 상쇄하여 정렬 상태와 척추 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

신체 인식 향상

동작을 수행하는 동안 수행자는 긴장, 쇠약 및 불균형 영역을 알아채며 자신의 신체에 적응하도록 장려합니다. 이러한 높아진 인식은 신체 내의 균형과 조화를 촉진하기 위해 목표적이고 의도적인 움직임을 허용합니다.

차투랑가 단다 아사나의 주의사항

다쳤다면 피하세요

손목, 어깨 또는 허리 부상이 있다면 완전히 회복될 때까지 연습을 피하세요. 대신, 자격을 갖춘 요가 강사와 협력하여 신체에 안전한 다른 자세나 수정 사항을 찾으세요.

정렬 상태를 지켜보세요

긴장이나 부상을 피하기 위해 정렬 상태에 세심한 주의를 기울이세요. 팔꿈치를 옆으로 바짝 껴안고 어깨가 앞으로 쓰러지거나 허리가 처지는 것을 피하세요.

중심을 잡아라

척추를 지지하고 허리가 처지는 것을 방지하기 위해 자세 전체에 코어 근육을 활용합니다. 척추를 향해 배꼽을 끌어당기고 척추에 안정과 보호를 제공하기 위해 복부 근육을 활성화된 상태로 유지하세요.

팔꿈치를 조심하세요

팔꿈치를 고정하거나 과도하게 펴는 것을 피하세요, 왜냐하면 이것은 관절에 과도한 부담을 주고 부상의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨에서 손목까지 직선을 유지하세요.

올바른 진행 연습

처음 수행하는 경우 포즈의 완전한 표현을 시도하기 전에 팔, 어깨 및 코어의 근육에 힘과 안정성을 높이는 데 집중하십시오. 플랭크 포즈(팔라카사나) 및 변형된 차투랑가와 같은 준비 포즈를 연습하여 점차적으로 힘과 자신감을 키우세요.