파스치모타나아사나의 효능과 자세설명 및 주의사항

파스치모타나 아사나(Paschimottanasana)

Passchimottanasana라는 이름은 산스크리트어에서 유래되었습니다
Paschima: 산스크리트어로 "서쪽" 또는 "뒤쪽"을 의미합니다.
Uttana: "강한 기지개"를 의미합니다
Asana: "자세" 또는 "자세"를 의미합니다
합쳐지면, "Passchimottanasana"는 "앉은 앞으로 구부린 자세" 또는 "강한 등 쪽 스트레칭 자세"로 번역됩니다
파스치모타나사나는 앞으로 구부리는 자세를 수반하는 앉아있는 요가 자세입니다. 그것은 종종 앉아서 앞으로 구부리는 자세 또는 강렬한 등 쪽 스트레칭이라고 불립니다.

자세 및 동작법

시작 위치

다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉는 것부터 시작합니다. 척추를 곧게 펴고 발가락이 천장을 향하도록 합니다. 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이 옆에 손을 놓습니다.

흡입 및 신장

숨을 들이마실 때 척추를 길게 하여 가슴을 들어 올려 정수리에 도달하여 천장을 향합니다. 어깨는 힘을 빼고 귀에서 멀리 떨어질 수 있도록 뻗어냅니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이에 경첩을 걸고 골반에서 앞으로 접기 시작합니다. 가슴을 시작으로 전굴로 연결시키고 척추도 함께 유지하세요. 발이나 정강이 쪽으로 손을 뻗고, 발이 닿지 않으면 발목이나 종아리를 잡아도 됩니다. 등을 과도하게 둥글게 만드는 것을 피하세요. 대신, 척추를 길게 하고 가슴을 열어두는 데 집중하세요. 최대 전굴에 도달하면 30초에서 1분 동안 포즈를 유지하면서 심호흡을 하고 안정적인 호흡을 유지합니다. 허벅지와 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 아래로 눌러 다리 뒤쪽의 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

포즈 해제

자세를 해제하려면 척추를 길게 늘일 때 숨을 들이마시고, 몸통을 다시 똑바로 세워줍니다. 팔에 힘을 풀면서 숨을 내쉬고 다리를 뻗은 채 다시 시작 자세로 돌아옵니다.

파스치모타나 아사나의 효과와 효능

척추와 햄스트링 스트레칭

파스치모타사나는 척추의 아래 부분부터 정수리까지 척추의 전체 길이를 뻗어줍니다. 그것은 또한 햄스트링, 종아리, 그리고 등 아래 근육까지 늘려줍니다.

자세 개선

파스치모타사나를 규칙적으로 연습하면 척추를 길게 하고 등을 따라 근육을 강화하여 자세 개선에 도움이 됩니다.

심신의 안정

앞으로 구부리는 것은 마음을 진정시키고 진정시키는 효과로 알려져 있습니다. 파스치모타사나는 스트레스, 불안, 가벼운 우울증을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

복부 기관을 자극

파스치모타나사나의 복부 압박은 복부 기관을 자극하여 소화를 개선하고 해독을 돕습니다.

피로 회복

이 자세는 에너지를 공급하는 효과로도 알려져 있습니다. 이것은 몸 전체의 순환을 개선하여 피로를 줄이고 활력을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

불안과 불면증 치료

파스치모타나사나는 불안, 불면증, 고혈압 치료제로 여겨집니다. 파스키모타나사 나는 신경계에 진정 효과가 있고, 이완과 내면의 평화를 촉진합니다.

파스치모타나 아사나의 주의점

파스치모타나사나는 앞으로 구부려 앉기, 또는 강렬한 등 쪽 스트레칭으로도 알려져 있으며, 부상을 피하기 위해 주의와 적절한 기술이 필요한 요가 자세입니다. 파스치모타나사를 연습할 때 명심해야 할 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

준비운동

자세를 취할 몸을 준비하기 위해 항상 부드러운 준비운동으로 시작하세요. 이것은 등, 햄스트링, 그리고 엉덩이를 위한 부드러운 스트레칭을 포함할 수 있습니다.

서서히 접근

파스치모타나사는 특히 초보자들에게 강렬할 수 있습니다. 자세에 서서히 다가가 몸에 귀를 기울이세요. 억지로 그 자세를 취하지 마세요.

필요에 따라 수정

만약 여러분이 팽팽한 햄스트링, 등 문제, 또는 다른 신체적인 한계가 있다면, 자세를 수정하기 위해 블록이나 스트랩과 같은 소품을 사용하는 것을 고려해 보세요. 여러분은 강도를 줄이기 위해 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다.

코어 근육과 결합

앞으로 접기 전에, 허리를 보호하기 위해 코어 근육과 결합하세요. 이것은 자세로 더 깊이 움직일 때 척추를 지지하는 데 도움이 될 것입니다.

척추 연장

앞으로 접으면서 척추를 길게 하는 데 집중하세요. 허벅지 위로 가슴을 접는 것보다 가슴을 앞으로 내밀고 배꼽을 발가락 쪽으로 뻗는 것을 상상해 보세요.

심호흡

자세를 유지하는 동안 꾸준하고 깊은 호흡을 유지하세요. 숨을 참는 것을 피하세요, 왜냐하면 이것은 몸의 긴장을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

과한 전굴 금지

앞으로 접는 동안, 등을 과도하게 둥글게 하는 것을 피하세요. 대신, 가슴으로 이끌면서 등을 가능한 한 평평하게 유지하세요.

부드러운 동작

자세에서 나올 때는 천천히 그리고 조절력 있게 풀어주세요. 홱 움직이거나 억지로 앞으로 접는 것을 피하세요. 자세를 취하면서 자신을 너무 강하게 몰아붙이지 마세요. 몸의 한계를 존중하고 자신이 편안하다고 느낄 때까지만 가세요.

그밖에 주의사항으로는 허리 부상, 허리 디스크, 좌골신경통이 있는 경우에는 파스치모타나 아사나의 연습을 피합니다.